周一：技术训练</p>
热身：500米轻松游泳，动态拉伸</p>
主要训练：</p>
蛙泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟</p>
自由泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟</p>
仰泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟</p>
冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸</p>
周二：体能训练</p>
热身：10分钟跳绳，全身动态拉伸</p>
主要训练：</p>
力量训练：深蹲x3组x10次，卧推x3组x10次，引体向上x3组x最大次数</p>
核心训练：平板支撑x3组x60秒，俄罗斯转体x3组x20次每侧</p>
冷却放松：泡沫轴滚动，静态拉伸</p>
周三：灵活性训练</p>
热身：10分钟瑜伽热身</p>
主要训练：</p>
游泳拉伸：全身拉伸，每个动作保持30秒，重复2次</p>
瑜伽：进行30分钟的瑜伽练习，专注于提高灵活性和平衡</p>
冷却放松：温水浴，静态拉伸</p>
周四：心肺功能训练</p>
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